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肌肉有劲的人更长寿,赶在衰老前多做5个动作(真人示范)

11-30 09:00   来源: 生命时报(ID:LT0385)   | 阅读量:1745

肌肉对人体极为重要,它就像汽车的引擎,是力量来源,可以帮助我们完成各种动作。从简单的一个微笑到坐卧跑跳,都离不开肌肉。


然而,从三四十岁开始,肌肉量就逐渐走下坡路。缺少了肌肉的支持,许多疾病也就不请自来。



《生命时报》邀请权威专家,教你练好5块有助于长寿的肌肉。


受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任 孙建琴

西安体育学院健康科学系教授 苟波

河南省中医院治未病科副主任医师 吕沛宛


肌肉减少的可怕后果


人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。


研究发现,从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路,只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能,不会出现症状。


到了50岁,骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少,60岁以上慢性肌肉衰减达30%,80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时,其正常功能就会受到影响。


平衡功能差,更易骨折

肌肉力量受损,关节也更容易出现损害,影响走路、拎东西等。更严重的是,腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒,并由此引发骨折


增加糖尿病、心脑血管疾病等风险

人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的,体内肌肉量不足,葡萄糖代谢受影响,糖尿病的风险就会增加。


有研究发现,肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。


死亡风险增加

国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告,对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明,体重过低,即BMI(体重/身高的平方)≤15者,死亡率会增加2.8倍。


体重过低或过高都可增加死亡率,亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。


肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老问题。


常练5块肌肉能延寿


手臂上举锻炼胸肌

适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能


高龄老人很怕肺炎。新加坡前总理李光耀、南非总统曼德拉、国学大师南怀瑾和爱国将领张学良,均因肺部感染去世。肺炎,近年来已成为高龄老人致死重要原因,中老年人保肺刻不容缓。


日常锻炼可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。



每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做,能增加胸肌力量和肺活量。


握拳锻炼手部肌肉

手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%


加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示,握力差的人更容易患上心脏病或中风,握力每减弱5千克,死亡几率上升16%。同时也证明,握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。


时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。还能带动血液循环,促进新陈代谢。但需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。



半蹲锻炼腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低


建议常做半蹲:两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩蹲起还原。



如果觉得吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。


鼓漱吞津锻炼咬肌

咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。


美国研究指出,咀嚼力越强,老年痴呆患病风险越低


增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。



提肛锻炼泌尿系统肌肉

人老了,尿失禁、肛门松弛导致睡不好,生活尴尬,可以通过练习提肛,改善上述症状。


具体做法:先收缩肛门,深吸一口气,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。

【编辑:林燕婉】


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